För att förstå hur kroppen fungerar under rörelse så måste du först förstå hur kroppen fungerar när den utsätts för olika påfrestningar.

Vi på Napralogica, din naprapat i Stockholm är vidareutbildade på diagnosticering och behandling av dysfunktioner i muskelapparaten som stör den posturala funktionen, och som på sikt riskerar att ge dig skador. Denna artikel är skapad för att ge våra läsare en grundläggande förståelse om hur kroppens stabiliserande funktioner är konstruerade och samarbetar med andra muskelkedjor i kroppen.

Det finns två stycken primära system när det gäller stabilisering av kroppen.
Vi kallar dessa för den inre enheten och den yttre enheten, eller intrinsic core och extrinsic core.

Inre enheten / intrinsic core (tonic muscles)

Den inre enheten består av våra djupa bålmuskler (core). Dessa är M. Transversus abdominis (djupa tvära bukmuskulaturen, TVA), de bakre fiberna av M. Obliquus interna (inre sneda buksmuskulaturen), bäckenbotten, diafragma (andningsmuskel), M. Multifidus, M. Longissimus och M. Iliocostalis med den delen som är belägen i ländryggen.

Den inre enheten skapar en segmentell stabilisering av ryggraden och SI-lederna. Detta innebär, att detta system ser till så att varje kota i ländryggen blir stabiliserad. När detta system fungerar synkroniserat krävs det lite kontraktionskraft för att skapa stabilitet. Dessa muskler är uthålliga och klarar av att arbeta under lång tid utan att bli uttröttade.

Koordination av det inre systemet är kritiskt för att skapa stabilitet och det är viktigare att den inre enheten har förmågan att aktiveras innan de större musklerna utför en rörelse (yttre enheten), än att den inre enheten är stark.

Det finns studier som visar på att en fungerande inre enhet aktiverar M. Transversus 30 millisekunder innan en armrörelse och 100 millisekunder innan en benrörelse. En tankeställare till dig som läsare: vad kan en dysfunktionell inre enhet innebära för skaderisken om du likställer TVA som grunden för ditt hus. Vad händer med ett hus som är byggt på instabil grund?

Vad händer när vi aktiverar den inre enheten?

Om den inre enheten fungerar så ska den aktiveras före en rörelse utförs av de muskler som tillhör den yttre enheten.
M. Transversus och M. Multifidus aktiveras: eftersom TVAs fiber är horisontella kommer aktiveringen att dra in naveln mot ryggraden. Denna rörelse inåt av bukväggen kommer att skapa kompression mot de inre organen och kompressionen av de inre organen skapar ett uppåtgående tryck längs ryggraden som aktiverar M. Diafragma och ett nedåtgående tryck längs ryggraden som aktiverar bäckenbotten.

När aktiveringen sker samtidigt av den inre enheten skapas en effektiv stabilisering av ryggraden. TVA är den viktigaste muskulaturen i den inre enheten av flera olika anledningar.

1. När TVA kontraheras dras naveln in emot ryggraden och skapar ett ökat intrabdominalt tryck.

2. TVA och M. Obliquus internus är direkt sammanlänkade till Fascia Thoracolumbalis. När dessa muskler kontraheras spänner det upp Fascia Thoracolumbalis, då skapas en spänning som kan liknas vid ett tyngdlyftningsbälte.
Fascia thoracolumbalis fäster in på spinalutskotten och på transversalutskotten (processus costarius) på alla kotorna i ländryggen. När TVA och M. Obliquus internus kontraheras genereras en lateral (sidled) spänning från båda hållen av Fascia Thoracolumbalis, denna spänning stabiliserar varje kota i ländryggen.

3. MF och de andra extensorerna i ländryggen är omslutna av Fascia Thoracolumbalis. När extensorerna i ländryggen kontraheras kommer de att expandera under Fascia Thoracolumbalis. Det skapas då ett ökat tryck (intra-compartmental pressure) under Fascia Thoracolumbalis som bidrar med en extensionskraft i ländryggen. Denna mekanismen kallas för hydraulic amplifier mechanism, det är bevisat att denna mekanismen ökar styrkan i extensionsfasen med 30 %.

Yttre enheten (Fasiska muskler)

Den yttre enheten består av stora välorienterade muskler som sätter oss i rörelse. Trots att de är fasiska muskler som inte är så uthålliga som de toniska musklerna spelar de en viktig roll i hur kroppen stabiliserar sig. Den yttre enheten består av fyra stycken olika myofasciala (muskler och muskelhinnor) system, som sätter kroppen i rörelse samtidigt som de stabiliserar kroppen.

1. Deep Longitudinal system

Det första systemet består av M.Biceps femoris som är en del av baksidan på låret, Lig Sacrotuberale (ligament från sittbenet till korsbenet), SI-leden (leden mellan höftben och korsben) och Mm. Erector Spinae (filéerna längs ryggraden)

Under ett löpsteg jobbar denna enhet framför allt i slutet på steget innan fot isättningen då Hamstrings (baksida lår) bromsar och kontrollerar höftflexionen (böjningen i höften) samt knäextensionen (sträckningen i knäleden). Kontraktionen av M. Biceps femoris spänner då upp Lig Sacrotuberale som assisterar vid stabiliseringen av SI-leden (force closure of the SI-joint). M. Erector Spinae absorbera upp rörelse energin genom att utföra en roterande rörelse i ryggraden.

2. Posterior Oblique System, POS

Nästa muskelsystem består av M. Gluteus maximus (”GMAX”), SI-leden, fascia thoracolumbalis och motsatt sida M. Latissimus dorsi (”Latsen”).
GMAX är sammanlänkad med motsatt Lats via fascia thoracolumblais. Vid löpning kontraheras GMAX när foten får kontakt med marken, samtidigt kontraheras motsatt sida Lats som extenderar den motsatta armen och skapar en motrotation (counter) av överkroppen.
Den motsatta rotation av överkroppen skapar en spänning i fascia thoracolumblais som stabiliserar SI-leden (force closure). Det finns en del forskare som hävdar att denna muskelkedja fungerar som en fjäder som lagrar energi, likt ett gummiband. Den lagrade energin i fascia thoracolumbalis kan användas och minimera muskelarbete så att kroppen sparar energi under löpningen. Så detta muskelsystem är särskilt viktigt att det fungerar om man löptränar mycket. Du kan själv prova att springa med och utan att pendla med ena armen för att märka skillnaden, både vid fotisättning och vid framåtdrivning.

3. Anterior Oblique System, AOS

Detta muskelsystem är det sneda främre systemet och består av M. Adduktorerna (ljumskmuskulaturen), adduktor-abdominal fascia (muskelhinnan som sammanbinder ljumsken och magmuskulaturen), M. Rectus abdominis (den ytliga raka magmuskulaturen, RA), M Obliquus externus/internus (sneda magmuskulaturen). Detta system ser till att bäckenet roterar framåt under löpsteget då benet pendlatr framåt (swing phase). Pendlingen är väldigt viktig för att skapa en effektiv rörelseförmåga under själva löpningen.

4. Lateral subsystem

Sista systemet är det laterala systemet. Det är höftens adduktorer (inåtförare i höftleden) och abduktorer (utåtförare i höftleden) och motsatt sida M. Quadratus Lumborum samt SI-led som ingår i detta system. När vi står på ett ben single leg stance stabiliserar dessa muskler benet och bäckenets position. Om dessa muskler inte jobbar effektivt ihop löper vi större risk att skada ländrygg, SI-led samt det belastade benet under löpning.

SYNERGISTER (Inre och Yttre enheten)

Den inre och den yttre enheten fungerar som synergister för att skapa stabilitet, effektiv kraft och rörelseenergi. Utan en effektivt fungerande inre enhet kommer stabiliteten av ryggrad och SI-lederna vara begränsad. Bålen kommer inte att kunna förse kroppen med en stabil plattform så att de fasiska musklerna kan kontraheras effektivt, detta leder till en kraftnedsättning i extremiteterna, ineffektivt rörelseschema samt ökad risk för skador.

En väl fungerande inre enhet är beroende av en stark yttre enhet som kan ge support och skydda den inre muskulaturen, ryggens ligamentapparat samt facettlederna mellan kotorna.

Ex. Tänk er en basketspelare som efter en dunk landar på ett ben. Kraften som spelaren utsätts för när denne landar på benet är flera gånger sin kroppsvikt. Denna kraften måste fångas upp av det laterala systemet för att förhindra bäckenet från att tillta i sidled. Om de lateral systemet inte har den excentriska styrkan som krävs för att förhindra bäckenet att tillta mer än 7-8° mot parallellplanet. Detta kommer leda till en kraftig överbelastning i SI-leden och ryggraden men även knä och höft blir överbelastat på det benet som spelaren landade på.

Tiltningen av bäckenet vid landningen kommer tvinga ryggen att lateralflektera (sidoböja). Lateralflexion i länd- och bröstrygg är kopplad till rotation av ryggraden.
Lateral flexion kopplad till rotation utanför den neutrala zonen (inom gränsen för hur mycket ligamenten tål att töjas ut) kommer att leda till skador på ryggens ligament och facettleder oavsett hur bra funktion den inre enheten har.

Det är självklart att övningar som utförs i maskiner, (där maskinen står för all stabilitet) inte kommer att stimulera den yttre enheten. Detta förklarar också varför traditionell träning av de ytliga magmusklerna inte är effektivt för ökad stabilitet i ryggraden och har därmed väldigt liten effekt på ländryggsmärtor.

Slutsats

Funktionell träning kräver att den inre och yttre enheten jobbar ihop som synergister.
Detta resulterar i att kroppen och lederna kan stabiliseras maximalt, kroppen kan utföra rörelser med optimal kraft och energiåtgång samt att skaderisken minskar.

Lästips:

Vår artikel om diafragman och varför den är viktig för stabiliteten: läs mer här
Vår artikel om bäckenbotten och hur bäckenbotten påverkar stabiliteten: läs mer här