I den här artikeln tänkte vi ta upp våra tankar kring fotleden och speciellt dorsalflexion i fotleden. Dorsalflexion är rörelsen som sker i fotleden när vi drar foten upp emot smalbenet. Det är en rörelse som måste ske på ett korrekt sätt när vi ska göra en knäböj eller när vi går eller springer. Begränsad rörlighet i fotleden är ofta en orsak till smärta längre upp i kroppen.

För att förstå lite mera om fotleden och hur den fungerar så får vi titta lite på anatomin:

Fotleden består av tre stycken ben. Det är skenbenet (Tibia), vadbenet (Fibula) och språngbenet (Talus). I denna leden som heter Articulatio Talocrurale på latin så sker endast rörelse i sagittalplanet det vill säga att vi kan böja foten neråt eller uppåt.
I denna leden sker ingen som helst rotation, det sker i subtalarleden som vi inte kommer att gå in på detalj här.

Idag är det mer regel än undantag att folk inte har full rörelseförmåga i fotleden. Den vanligaste rörelsen att vara begränsad är dorsalflexion.
Det är viktigt att fotleden har full rörelseförmåga/ROM (Full Range of Motion) för att kroppen ska kunna ta upp belastningen som kroppen utsätts för vid vardagssysslor som promenader, men framför allt vid aktiviteter med högre belastning som löpning, olika styrkeövningar som knäböj.

dorsalflexion i fotledenKroppen behöver en bra balans mellan stabilitet och rörlighet. Vissa leder ska stå för mera stabilitet och andra leder ska vara mera mobila/rörliga. Alla leder kräver dock en kombination av stabilitet och rörlighet, detta är väldigt viktigt för att muskulaturen runt leden ska kunna jobba på ett rätt sätt

Om detta mönster ändras i en eller flera leder då ökar risken för skador både i vardagen och under aktivitet. Mönstret kan förstås ändras av akuta skador, men i dagens inaktiva samhälle är det ofta vår stillasittande vardag som på sikt påverkar vår förmåga att ha full rörelse i kroppens leder.

När det gäller fotleden ska den ha en god rörlighet, böja (dorsalflexion) och sträcka (plantarflexion). Fotleden ska dock samtidigt kunna vara stark och stabil i hela ledens rörelseomfång. Denna leden tillsammans med fotens små leder är dom strukturer som kommer ta upp den största mängden av kraften från underlaget när vi utför aktivitets som att promenera, springa eller åka skidor.

Dorsalflexionen eller böjförmågan är den rörelses som oftast är begränsad. Är den begränsad kommer du inte kunna sitta på huk utan att lyfta hälarna. Musklerna runt fotleden har mycket stor hävstångskraft och styrka. För att vi ska kunna utnyttja denna kraft krävs det en god rörlighet i fotleden. Ska vi kunna hoppa högt eller springa fort krävs det att muskulaturen runt fotleden verkligen kan kunna lagra energi, som att spänna upp ett gummiband. Om fotleden är begränsad kommer vi inte kunna ladda muskulaturen med lika mycket energi som en fotled med full range of motion.

Vad kan hända om fotens dorsalflexion är begränsad?

Om dorsalflexionen är begränsad kommer man inte kunna utföra exempelvis en knäböj/sitta på huk på ett korrekt sätt. Att löpa och/eller utföra vanliga sporter som fotboll, handboll mfl, kräver också att alla våra leder fungerar på ett optimalt sätt. Finns det en begränsning i fotleden tenderar knäleden röra sig inåt i så kallad valgus position, överkroppen kommer att drivas framåt och höftleden kommer att behöva kompensera och ta ut en större del av rörelsen, detta leder också till större belastning på ländrygg och bäckenleder (SI-leder).

Knäleden tvingas in i en valgus position när fotleden är begränsad, detta leder som sagt till försämrad förmåga för kroppen att absorbera kraft vid exempelvis ett hopp eller en knäböj. Knäleden kommer inte att kunna böja på ett naturligt sätt utan knäleden kommer att kollapsa inåt vilket i sin tur kommer att stressa det främre korsbandet betydligt och risken för en allvarlig knäskada ökar (1). Vid många repetitioner av styrkeövningar som involverar fot och knäled kan skapa stor stress på knäledens strukturer på insidan av knäet.

Passiv vs Aktiv rörelseförmåga

Passiv rörelse i leden är endast intressant för oss som jobbar som terapeuter, det kan hjälpa oss få viktig information om en eventuell skada eller om det finns specifika svagheter runt fotleden.

De flesta studier anser att en ”normal” passiv rörelse är 0°-20° (2), vilket vi kan tycka är väldigt märkligt att man anser att 0° rörelse kan anses som normalt.

Det som är intressant när det gäller fotleden är den aktiva rörelse som finns i leden. Enligt studier så är en normal aktiv rörelse mellan 7-35° dorsalflexion (2). Den aktiva rörelseförmågan är alltså den rörligheten som vi själva kan utnyttja via muskelkontraktion av musklerna på underbenets framsida (M.Tibialis Anterior, Extensor digitorum longus, Extensor Hallucis och Peroneus Tertius).

Att kunna aktivt ha förmågan att utföra en dorsalflexion i fotleden har visat sig vara positivt på flera olika sätt. Viktigt för att effektivt kunna absorbera kraften som kroppen utsätts för under följande aktiviteter, hopp, knäböj, knäböj på ett ben (3).
Förmågan att kunna styra knäet mer mot en varusställning är också av väldigt stor vikt for att kunna undvika skador som korsbandsskador (3). Kan också anta att en bra dorsalflexion kan vara ett bra sätt att undvika vanliga degenerativa skador på ex inre menisken och höftleder.

Vad kan vara orsaken till en begränsad dorsalflexion?

Det finns en del tänkbara alternativ på vad som begränsar rörelsen i fotleden. De orsaker som vi stöter på dagligen på NAPRALOGICA är följande:

  • Det kan bero på att dina vadmuskler inte är flexibla nog.
  • Det kan även bero på att ledkapseln blivit mindre flexibel på grund av att vi inte använt fotens fulla rörelseomfång på väldigt länge eller om vi drabbats av en skada på fotleden som påverkat ledkapseln.
  • Ditt nervsystem inte kan kontrollera krafter runt bäcken och höfter som gör att kroppen söker trygghet genom att själv immobilisera fotleden.
  • Talus (Språngbenet) inte kan röra sig normalt. Talus är ett väldigt speciellt ben som är det ända benet i hela kroppen som inte har något muskelfäste. Talus stabiliseras enbart av ligament som efter en skada eller långvarig immobilisering kan direkt påverka Talus förmåga att kunna röra sig fritt jämnt emot Tibia och Fibula.
  • Om begränsningen beror på att vadmuskulaturen har blivit stram måste en funktionell analys göras för att ta reda på varför vadmuskulaturen blivit mindre flexibel. Detta kan bero på att flera större muskler högre upp i kedjan runt lår höft eller bål är nedreglerade via nervsystemet och vaderna blir överbelastade under en längre tid.

Vid en tidigare fotskada exempelvis en stukad fot eller fraktur på underben eller fot kommer ledkapseln ofta vara den struktur som begränsar rörelsen i fotleden. Detta kräver ofta en mera långsiktig plan med specifika övningar för få till en normal rörelse i fotleden. Det kan ta 4-8 veckor att jobba upp en ledkapsel som inte rört sig normalt under en lång tid.

Talus som inte rör sig på ett korrekt sätt kan vi mobilisera så att fotleden får ut mera rörelse. Vi kan också behandla ligamenten som stabiliserar Talus, detta är ett effektivt sätt att få igång fotleden. Efter denna typ av behandling är också viktigt att fortsätta själv att mobilisera upp leden med hjälp av övningar.

Vid långvariga besvär och upprepa trauma mot fotleden kan man få pålagringar så kallade osteofyter på talus framkant (fotbollsvrist) som begränsar rörligheten. Då detta är ett mekaniskt stopp i leden så har vi svårt som manuella terapeuter att behandla detta tillstånd effektivt. Då krävs det oftast en operation för att få tillbaka normal rörelseförmåga. Dock krävs det liknande rehabiliteringsövningar efter operationen som man utför vid en stram ledkapsel.

Hur kan jag testa min rörelseförmåga i fotleden?

Det finns många olika sätt att testa rörelseförmågan i fotlederna. Här tar vi upp tre stycken enkla tester som man kan göra själv.

 

david_2david_1Knäböj, kan du göra en djup knäböj utan att hälarna släpper från golvet och/eller att överkroppen faller framåt?

Har du en bra rörelseförmåga i fotleden kommer du kunna gå ner i en djup knäböj. Om du faller framåt med överkroppen under knäböjstestet men klarar de två testerna för fotleden, då är det högst  sannolikt att du har en begränsad flexion i höftlederna eller en begränsad förmåga att stabilisera överkroppen under en knäböj.

 

dorsalflexion_1dorsalflexion_2 Stå jämfota med tåspetsarna 10 cm från en vägg.

I denna position ska du lätt kunna lägga knäna i väggen utan att knäna faller inåt eller att hälarna lättar från golvet. Har man en bra rörlighet klarar man att stå 15 cm eller mer från väggen.

 

 

 

 

dorsalflexion_3 dorsalflexion_4Ligg på rygg med raka ben och fötterna mot en vägg. Här ska du kunna ha hälarna kvar mot väggen och lyfta främre delen av foten från väggen.

 

 

 

 

Om du hade svårt att utföra testerna här ovan så har du med största sannolikhet en begränsning i fotens förmåga att utföra en dorsalflexion. Det kan vara en bra ide att få detta undersökt lite mera grundligt och få hjälp att få igång en normalt fungerande fotled.

Detta kan vara av extra stor vikt om det gäller en aktiv yngre person som spelar någon form av kontaktidrott som fotboll, handboll och innebandy. Dålig rörelse i fotleden kan leda till ligamentskador i knäet då belastningen blir större på knäleden och knäet tenderar att vara mera i en valgusposition att knäet faller inåt.

Sammanfattning

Foten är vår enda kontaktpunkt mot underlaget. Det är därför av stor vikt att foten och framför allt fotleden har full rörlighet för att kunna absorbera kraften från underlaget när vi rör oss framåt. Ju fortare vi rör oss desto större blir krafterna. Kan fotleden inte absorbera den kraft som den är tänkt att göra, så kommer knä, höft och rygg/bäcken att få ta upp mera belastning. Detta kan leda till förslitningsskador i dessa leder.

Att ha en fungerande fotled kan förhindra att få andra skador i ovanstående leder. Testa dig själv och speciellt dina barn om dom är aktiva, det är ett effektivt sätt att undvika andra skador. Är du/ni begränsade i fotleden se då till att boka en tid för att få hjälp med att säkerställa vad som orsakat begränsningen och få hjälp med bra övningar som hjälper dig att komma på rätt spår.

Referenser

1. J Athl Train. 2011 Jan-Feb;46(1):5-10. doi: 10.4085/1062-6050-46.1.5.
Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics.
Fong CM1, Blackburn JT, Norcross MF, McGrath M, Padua DA.

2. J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4.
Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range.
Baggett BD1, Young G.

3. J Athl Train. 2014 Nov-Dec;49(6):723-32. doi: 10.4085/1062-6050-49.3.29.
Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion.
Dill KE1, Begalle RL, Frank BS, Zinder SM, Padua DA.