Nu när sommaren tagit slut för i år och vinter är här så är det säkert många av er löpare som redan börjar snegla framåt nästa säsong. Kanske har just du satt upp nya mål att springa Stockholm Halvmaraton eller Stockholm Maraton nästa år? Då är det hög tid att börja träna redan nu och förbereda kroppen så att du klarar av ditt mål – läs vår artikel om coreträning för löpare.

För att kunna vara en effektiv löpare krävs givetvis starka och uthålliga ben, det har de flesta av er som löper regelbundet. Som Naprapat träffar vi på många löpare som ändå får besvär med många olika typer av överbelastningsskador. För att undvika överbelastningsskador så krävs det även att du som löpare har en stark/funktionell core eller bål.

Vid enbart löpträning får inte bålen alltid den träning som krävs för att kunna ta sin löpning till nästa nivå och nå sina mål. När vi pratar om bålen så är det inte enbart magmuskulaturen ”sexpacket” som vi menar, utan bålen för oss innebär magmuskulatur, ryggmuskulatur och höft/sätes muskulatur. Om du inte har tid att gå på gymmet så tänkte vi ge dig några bra tips på övningar som man med fördel kan köra hemma. Dessa övningar kommer bidra till bättre stabilitet under löpningen och minskar risken för överbelastningsskador tex löparknä och hälsporre.

Coreträning för löpare

1. Hollow Rocks

Detta är en väldigt krävande övning, därför kan det vara klokt att börja programmet med denna övning när magmuskulaturen inte är utmattad. Denna övningen är välkänd redan för många som provat på crossfit där den används flitigt som en kompletterande övning. Övningen utförs liggande på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet, man lyfter sedan fötter och armar från golvet, se till att få ordentlig spänning i magen och rumpan, vagga sedan kroppen fram och tillbaka utan att lägga ner fötterna i golvet.! Övningen bör utföras med god kontroll, det är bättre att göra 5 st med god kontroll än 10 slarviga, 3×5-20, tre gånger per vecka!

Utrustning: Kroppsvikten

2. Marklyft på ett ben, även känd som draken

Detta är en stabiliserande övning som kräver balans och kontroll. Så fort vi utför en övning på ett ben så kommer vi engagera bålen lite extra mycket. Denna övning utmanar den lateral muskelkedjan, den hjälper till att hålla höft, knä och fot i en bra position under löpsteget. ! Övningen utförs stående på ett ben, man fäller sig framåt i höften med lätt böjt knä, se till så att man under övningen har kontroll på knäet så det inte faller inåt. Kom tillbaka till utgångsläget och sträck armarna rakt ovanför huvudet och se till att få full spänning på sätesmuskulaturen.!

Övningen bör utföras 3×8-12 per ben, tre gånger i veckan

Utrustning: Kroppen och någon av lättare vikt.

3. Statiskt utfall med drag

Detta är en grymt bra övning för löpare där man tränar upp funktionen i den bakre sneda muskelkedjan från Gluteus maximus (stora sätesmuskulaturen), SI-leden, fascia thoracolumbalis (stark muskelhinna i länd/bröstrygg) och motsatt sidas Latissimus dorsi (stora breda ryggmuskeln). Detta muskelsystem för dig framåt och är detta starkt och uthålligt kan du spara mycket energi under löpningen. Denna övning tränar även rotation i bröstryggen samtidigt som ländrygg/bäcken får stabiliseras. Övningen utförs genom att ta ett rejält kliv fram (ex höger ben fram) och gå ner i en utfallsposition, håll höfter stabila och utför en dragrörelse med motsatt arm ! (drar med vänster arm).

Övningen bör utföras 3×10-12 per sida tre gånger per vecka
Utrustning: Ett gummiband eller cable cross maskin om man är på gymmet.

4. Statiskt utfall med press

Denna övningen är raka motsatsen till övningen ovan, man tränar här den främre sneda muskelkedjan som innefattar adductorerna (ljumskmuskulaturen), adductorabdominal fascia (muskelhinna som förbinder magmuskulatur med ljumskmuskulaturen), Rectus abdominis (ytliga magmuskulaturen) samt Obliquus externa/interna (den inre och yttre sneda magmuskulaturen). Övningen utförs genom att ta ett rejält kliv fram (ex höger ben fram) och gå ner i en utfallsposition, håll höfter stabila och utför en pressrörelse med motsatt arm (pressar med vänster arm).

Övningen bör utföras 3×10-12 per sida tre gånger per vecka
Utrustning: Ett gummiband eller cable cross-maskin om man är på gymmet.

Den främre sneda muskelkedjan jobbar i synergi med den bakre sneda muskelkedjan, när vänster ben är fram jobbar vänster lår adduktorer tillsammans med magmuskulaturen, det sneda magmusklerna ser till att rotera bröstryggen till vänster. Samtidigt jobbar den bakre kedjan, höger ben bak då aktiveras gluteus maximus på hö sida samtidigt som latissmimus dorsi drar vänster arm bakåt.! Att ha full funktion och styrka i dessa system är väldigt viktigt för att kunna löpa så energieffektivt som möjligt.

5. Crocodile breathing

Detta är en övning som kommer får dig att kunna andas bättre och använda diafragman korrekt. Många av oss andas högt upp och använder hals och nackmuskler, istället för att utnyttja hela bröstkorgens volym och därmed få in mera syre per andetag. Denna övningen är samtidigt en avslappningsövning så den kan med fördel göras innan man ska gå och lägga sig eller som avslutning på detta träningsprogram.!
Övningen utförs liggande på magen med panna vilande på händerna. Andas in ett djupt andetag genom näsan, försök få ner andningen djupt i bröstkorgen så att magen pressas ner i golvet och ländryggen rör sig mot taket. Du vill inte ha någon rörelse alls på axlarna upp mot öronen, försök verkligen att slappna av i axlar och nacke. Andas sedan ut långsamt.

Övningen bör utföras 3-5 min dagligen.

Utrustning: Matta på golvet så du ligger bekvämt (ligg inte i sängen den är för
mjuk för att få feedback om man andas rätt)