För att förbättra sitt personbästa på olika lopp och hålla sig ifrån löparskador finns det få övningar som är bättre än knäböj. Knäböj, eller squats som de också kallas, är en bra grundövning för alla men kanske speciellt för löpare då de påminner om hur löpsteget ser ut. Knäböj bygger funktionell styrka i ben, höft och säte, utvecklar ditt rörelseomfång i fotleder och kan utjämna muskelobalanser och motverka risken för skador. Detta förutsatt att du har normal motorkontroll.

Det finns många sätt att utföra en knäböj på. Har du gjort samma övning säsong efter säsong är det kanske dags att utöka repertoaren. Att ändra din position, kroppshållning och teknik lite kan ändra fokus på dina knäböj. Små förändringar kan ändra belastningen på olika muskelgrupper och ge ett större fokus på muskler som du i dina vanliga knäböj inte utmanar så mycket. Prova själv och känn skillnaden.

Här kommer 6 variationer och tips på utförande av knäböj.

Fötterna ska vara ungefär höftbrett isär. Böj sedan dina knän, som att du ska sätta dig ner på en stol. Försök ha tyngden på hälarna och så upprätt hållning som möjligt. Försök alltså att inte falla fram så mycket med överkroppen

Pistolsquats

Fötterna ihop, sträck ut ett ben framför dig och båda armarna. Långsamt och kontrollerat – böj på det bakre benet så långt ner du kan. Tryck dig själv upp igen. Tänk på att ha en kontrollerad rörelse genom hela övningen, blir det för jobbigt och svajigt går du ner för djupt. Börja försiktigt, alternativt ha en stol som du sätter dig ner på för att sedan resa dig upp ifrån. 3-5 set med 10-15 reps. Om du håller en vikt i händerna blir det tyngre men det kan också bli lättare att utföra övningen då den fungerar som en motvikt.

Low-bar back squat

Stången läggs på den övre delen av ryggen istället för på axlarna för att ställe högre krav på sätet.
Ta tag i stången något bredare än axelbrett och lägg stången på övre delen av ryggen, något ovanför dina armhålor. Rotera armbågarna något bakåt för att hålla stången på plats.
Utför en vanlig knäböj. Överkroppen kommer vara i en något framskjuten position pga stångens position.

Jump squat to box

– Explosivitet och plyometrisk träning!
Knäböj – I det djupaste läget, ta fart med armarna och gör ett explosivt hopp uppåt och framåt, upp på en låda. Försök att landa så tyst som möjligt i en squatposition uppe på lådan. Res dig upp, kliv ner från lådan och repetera.

Overhead squat

Kräver bra rörlighet och stabilitet i axlarna.
Håll stången ovanför huvudet, bara något bredare än axelbrett grepp. Utför knäböj. Tänk även här på att inte falla fram för mycket med överkroppen.

Bulgariska squats

Fötterna höftbrett isär. Ta sedan ena benet bakåt och placera foten på en stol, bänk eller dylikt. Anpassa positionen så att det främre benets knä inte passerar foten när du går ner i en knäböj.

Front squats

Stången placeras på axlarna, framför huvudet. Balansera stången på axlarna med hjälp av fingrarna. Försök att hålla överarmarna parallellt med golvet.

Knäböj!